Eerste hulp bij stressklachten

Eerste hulp bij stressklachten

Geschreven door Petra van Schaik

Wat is stress eigenlijk: als spanning te lang aanhoudt of hoog oploopt, veroorzaakt dat spanning in je spieren en is het lastig om nog te ontspannen.

Signalen van jouw lichaam

Je lichaam geeft je signalen dat je niet op de goede weg zit. Dit kan zich uiten in o.a. hoofdpijn, rug- en nekklachten, spijsverteringsproblemen, lage weerstand en prikkelbaarheid. Stress is schadelijk voor je, het maakt je minder gelukkig en als het lang aanhoudt, zou het zo maar kunnen zijn dat dit ontaardt in een burn-out.

Tips & tools bij stressklachten

Met onderstaande tips en oefeningen kun je de stress onder controle krijgen en effectief verminderen.

1. Meer bewegen

Het klinkt een beetje tegenstrijdig als je moe en lusteloos bent van de stress om dan te gaan bewegen. Maar echt, het werkt. Als je beweegt maakt je lichaam het hormoon endorfine aan, dat ervoor zorgt dat je je gelukkiger gaat voelen. Zeker bij hardlopen is dit het geval. Bouw het wel goed op, als je gaat hardlopen om andere lichamelijke blessures te voorkomen. Als hardlopen je niets lijkt, ga dan eens lekker een stuk wandelen, bijvoorbeeld in de pauze op je werk. Je zult merken dat de frisse lucht en de omgeving je goed zal doen, zeker als je in de natuur gaat wandelen!

2. Een heerlijke massage

Als je last van stress hebt, dan verkrampen je spieren. Een heerlijke massage doet dan wonderen. Zeker als je een helende edelsteenmassage ondergaat. Daarin wordt gebruik gemaakt van etherische oliën die een kalmerende werking hebben (zoals lavendel en kamille), en de kristallen ondersteunen hier uitstekend bij. Zo hebben rookkwarts en amethist een kalmerende werking, ieder op hun eigen manier. En als er dan ook nog wierook brandt, dan is ontspanning verzekerd. Met name de geur patchouli geeft rust en is stressverlagend.

3. Let op je voeding

Sommige mensen eten minder als ze last hebben van stress, anderen hebben juist trek in zoet en in ongezonde snacks. Probeer dit te vermijden en gezond te eten. Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraat- en vezelrijk eten serotonine aanmaakt in de hersenen en dat is nou net een hormoon waardoor je je gelukkiger voelt. Probeer koffie, suiker, alcohol, frisdranken en snoep te vermijden en eet genoeg verse groente, noten, zaden volkoren producten en fruit. Zo krijg je je vitamines en belangrijke voedingsstoffen voldoende binnen, en kan je lichaam ook onder stress goed blijven functioneren.

Het kan slim zijn om extra te letten op je inname van o.a. vitamine c, magnesium, calcium en vitamine B. Door je voeding aan te vullen met verse groenten, ongebrande noten, zaden en volkoren producten kun je je lichaam blijven voorzien van deze belangrijke voedingsstoffen zodat je lichaamsprocessen ook onder stress goed blijven functioneren.

4. Ontspanningsoefeningen

Er zijn een aantal simpele oefeningen die je kunt doen om stress te verlagen en de ontspanning meer binnen te laten komen.

Ademhaling
Ga ontspannen zitten op een stoel of op een kussen in de kleermakerszit. Leg je handen op je bovenbenen. Vouw dan je duim naar binnen en vouw je andere vingers eromheen (alsof je een vuist maakt). Adem dan diep in, houd even vast en adem dan vol uit en open en strek je handen met kracht. Je visualiseert dat alle spanning door je handen naar buiten gaat. Dit herhaal je een aantal keer.

Nekspieren
Deze oefening is heel geschikt om je nekspieren los te maken en te ontspannen. Sta of zit rechtop. Pak met je rechterhand de bovenkant van je linkerschouderspier. Let erop dat je de spier te pakken hebt en niet het bot van je schouderkop. Adem diep in en draai op een uitademing langzaam je hoofd weg van de hand op je schouder, totdat je zo ver mogelijk over je rechterschouder kijkt. Breng je hoofd op een inademing weer terug. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Hoofd
Stress kan ook spanningshoofdpijn veroorzaken. Deze oefening brengt hier verlichting in. Ga zitten en raak met beide duimen de punten op het achterhoofd aan, aan weerszijden van de bovenste halswervel, ongeveer 1 centimeter uit het midden, waar nek en schedel samenkomen. Masseer deze punten eerst zacht en verhoog de druk een beetje zodra je aanvoelt dat dit kan. Masseer totdat je merkt dat er ontspanning ontstaat. Dit kan in het begin wel even duren. Ga daarna met je duimen langs je hele schedelrand en zoek alle pijnlijke plekjes op. Masseer ook die totdat deze meer ontspannen zijn.

Leg daarna je wijs- en middelvinger van beide handen in de kuiltjes onder je sleutelbeen, rechts en links van je borstbeen. Masseer ook deze punten eerst zacht en daarna wat steviger. Ook hiermee ga je door totdat de ontspanning optreedt. Ga dan staan en laat je armen ontspannen naast je lichaam hangen. Zoek je dijbenen in de buurt waar je vingers hangen af naar gevoelige of harde plekken. Ook deze masseer je weer totdat ze zachter gaan aanvoelen.

Schouder en been
Ga rechtop staan met je voeten een beetje uit elkaar en je schouders ontspannen. Laat je linkerarm een paar keer heen en weer slingeren, zodat deze zich ontspant. Leg je rechterhand op je linkerschouder en druk deze langzaam maar krachtig omlaag. Laat je linkerarm ontspannen hangen en let erop dat je rechtop blijft staan. Maak nu met je linkerschouder kleine cirkelbewegingen, zo klein mogelijk. Draai van voren naar achteren en van achteren naar voren en voel de tegendruk van je rechterhand. Herhaal deze minibewegingen minstens tien keer en wissel dan van arm.

Ga op de grond zitten met naar voren gestrekte benen. Buig je rechterbeen, zodat je hiel op de grond staat. Pak met je rechterhand je achillespees vast, daar waar de hiel overgaat in de kuit. Beweeg de achillespees stevig op en neer, ongeveer tien keer. Pak je spieren daarna steeds een beetje hoger en knijp flink in de kuitspier, totdat je bij de je knieholte bent aangekomen. Ga een paar keer stevig op en neer waarbij je het weefsel stevig samendrukt en weer loslaat. Herhaal de oefening ongeveer drie keer en wissel dan van been.

Onderrug
Ga met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Masseer de binnenkant van je dijbenen, van de knieën tot zo hoog mogelijk. Doe dit met een ronde rug en je knieën iets gebogen. Masseer met gebalde vuisten of vingertoppen en zo stevig dat het een beetje warm wordt. Masseer op dezelfde manier de buitenkant van je bovenbenen. Begin bij je taille en masseer tot aan het kniegewricht krachtig omhoog en omlaag. Ga weer rechtop staan en masseer met beide vuisten de streek rechts en links van je wervelkolom in je onderrug. Ga van boven naar beneden en van links naar rechts, maak rondjes, totdat alles lekker warm wordt. Masseer met losjes gebalde vuisten je onderste ribben, vanaf het midden tot aan de zijkant. Let extra op het middelpunt; vaak voel je een gespannen plek in je maagstreek.

Stress afvoeren
Op de voorhoofd zitten reflexpunten die wel stressreductiepunten worden genoemd. Je vindt deze punten door je vingertoppen vanaf het midden van je wenkbrauwen recht naar boven te schuiven, tot ongeveer het midden van je voorhoofd. Ga gemakkelijk op een stoel zitten, voeten op de grond. Leg dan een hand op je voorhoofd, zodat je de voorhoofdknobbels bedekt worden. Leg je andere hand rustig op je navel. Adem rustig en gelijkmatig een paar keer in en uit. Sluit je ogen om de indrukken van je omgeving even uit te schakelen. Laat de beelden die bij jou stress hebben opgeroepen door je hoofd gaan. Doe dit zo gedetailleerd mogelijk en kijk of je daarin kleur of geluid kunt aanbrengen. Neem de tijd om alle aspecten te bekijken. Als je je niet meer kunt concentreren en je gedachten gaan afdwalen, is dat een teken dat je de meeste stress hebt afgevoerd. Haal je handen van je voorhoofd en je navel af en adem nog een paar keer diep in en uit.

5. Even helemaal niets

Veel mensen die last van stress hebben, hebben het gevoel dat ze geleefd worden. Ik MOET dit MOET dat. Daarom is het belangrijk om hier verandering in te brengen. Wat helpt is op te schrijven wat er allemaal speelt in je leven en probeer een taakverdeling te maken per dag. Niet te veel, gewoon wat je makkelijk aankunt. Daarnaast is het belangrijk om momenten in te plannen dat je helemaal niets doet. Zet eens een kruis in je agenda op sommige dagen of avonden en maak dan geen afspraken. Ga dan iets ontspannends doen, zoals een boek lezen, in de tuin werken, een lekkere wandeling maken of een dagje naar de sauna. En ben je erg moe? Doe dan gewoon een middagdutje.

6. Kruiden en stress

Sommige kruiden uit moeder natuur kunnen je ondersteunen en hebben een kalmerende werking. Zo kom je lekker tot rust en kun je de aanmaak van stresshormonen beperken. Drink er eens een lekker kop thee van! Kruiden die bij stressklachten ondersteunen zijn: kamille (kalmerend, pijnstillend), lavendel (kalmerend) , Sint Janskruid (kalmerend, tegen neerslachtigheid), valeriaan (slaapbevorderend, tegen onrust), passiebloem (tegen nervositeit en slapeloosheid), meidoorn (bevordert de nachtrust), slaapmutsje (bevordert het slapen en vermindert onrust), ginseng (bevordert de weerstand tegen stress), haver (rustgevend en verlengt de slaaptijd).

7. Kristallen en stress

Kristallen kunnen zeker ook goed ondersteunen bij stress. Doordat kristallen energie uitstralen kun je ze gebruiken voor verschillende doeleinden. Je kunt kristallen in een ruimte in je huis of tuin plaatsen om zo een bepaalde energie uit te stralen. Je kunt kristallen inzetten als ondersteuning bij genezing van bepaalde klachten, zoals bijvoorbeeld stress. Je kunt dan de kristallen bij je dragen, bijvoorbeeld in je broekzak. Zorg er wel voor dat de kristallen na een paar dagen worden gereinigd door ze een nacht in koud water te leggen of onder de koude kraan te houden. De kristallen nemen namelijk jouw energie op en door ze te reinigen kunnen ze weer optimaal hun werk voor je doen! De volgende stenen kunnen ondersteunen bij stress: Ametrien, Apofylliet, Aragoniet, Azuriet, Barnsteen (Amber), Beryl, Chalcedoon, Charoiet, Citrien, Diopsiet, Pietersiet, Rookkwarts, Epidoot en Heliodoor.

8. Ademhalingsoefeningen

Als je gestresst bent, zul je merken dat je ademhaling oppervlakkiger wordt en dat je niet meer vanuit je buik ademhaalt, maar meer vanuit je borst, hoger dus. Deze oefeningen helpen je om te ontspannen en de stress af te voeren.

1. Ga op je rug en buig je knieën, zonder dat je lenden volledig in contact komen met de grond. Probeer dan ongeveer drie minuten onbeweeglijk te blijven liggen en concentreer je op een rustige ademhaling.

2. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en ietsje uit elkaar. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Leg dan je handen op je buik. Adem in via je buik en voel hoe je buik omhoog komt tijdens het inademen en weer naar beneden gaat tijdens de uitademing. Doe dit minstens twee minuten.

3. Deze oefening kun je zittend of staand doen. Haal vijf keer diep adem door je buik. Houd dan vijf tellen je adem in, en adem dan gedurende vijf tellen rustig uit. Stop dan weer vijf tellen met ademhalen. Voer deze cyclus vijf keer uit. Uiteraard kun je variëren met de tellen dat je je adem inhoudt. Voel wat voor jou prettig is.

Petra van Schaik